¿Alguna vez has sentido hinchazón o incomodidad después de comer ciertos alimentos, verdad? Esto puede ser una señal de inflamación o sensibilidad en tu sistema digestivo.

La inflamación abdominal es una respuesta natural del cuerpo, es como una alarma que se activa cuando algo no anda bien, y se activa con el objetivo de que prestemos atención y que hagamos algo al respecto. Es normal inflamarse, pero lo que no es normal ni lo más sano es vivir todos los días inflamados.

Porque cuando la inflamación es constante, puede provocar hinchazón, dolor de estómago, gases, entre otros síntomas molestos, pero a largo plazo puede impactar de manera muy negativa a tu salud intestinal: úlceras, desnutrición, cáncer, etc.

Sabemos que la inflamación puede ser un dolor de cabeza en tu día a día, por ello te compartimos algunos alimentos que pueden relacionarse con la inflamación abdominal y el por qué generan esta inflamación.

• Azúcares y edulcorantes: los azúcares añadidos y los edulcorantes artificiales pueden alterar el equilibrio de tu microbiota intestinal y promover la inflamación, además de causar diarrea y otros problemas digestivos.
• Lácteos: algunas personas tienen una respuesta inmunológica a la caseína o bien a la lactosa, dos compuestos naturales de la leche; lo cual puede provocar una reacción inflamatoria en el intestino. Otra causa puede ser la intolerancia a la lactosa, que es cuando una persona ya no es capaz de digerir esta molécula, y al no hacerlo pasa a partes del intestino en donde puede generar problemas como inflamación, diarrea, gases, etc.
• Alcohol y cafeína: el alcohol y la cafeína (que la encontramos en café, chocolate, refrescos de cola, etc.) son por naturaleza irritantes para nuestro sistema digestivo, lo que puede generar o aumentar la inflamación. El alcohol también puede afectar negativamente la barrera intestinal, mientras que la cafeína puede acelerar el tránsito intestinal, causando diarrea.
• Alimentos ultraprocesados: este tipo de alimentos como comidas instantáneas/congeladas, comida rápida, refrescos, golosinas, panes, galletas, pasteles, etc. A menudo contienen aditivos, conservantes y emulsificantes que pueden alterar tu microbiota intestinal y aumentar la inflamación.
• Alimentos con alto contenido en FODMAPs: los FODMAPS son carbohidratos fermentables que pueden ser difíciles de digerir para algunas personas, y si no se digieren bien pueden causar hinchazón, gases y diarrea. Se encuentran en alimentos como manzana, cebolla, queso, trigo, frijoles, entre muchos otros.
• Gluten: es una proteína presente en algunos cereales que puede causar inflamación y otros malestares; esto debido a que muchos alimentos con gluten también contienen FODMAPs que en algunas personas pueden ser difíciles de digerir.

Y entonces… ¿Qué hago con la inflamación? Para reducir o evitar inflamarte podrías dejar de comer aquellos alimentos que ya detectaste que te inflaman, pero si no sabes bien que es lo que te genera inflamación abdominal, puedes hacer un par de semanas una dieta baja en FODMAPs para descubrir esos alimentos que a ti no te caen bien.

¿Y Cómo Funciona la dieta baja en FODMAPs?

El primer paso es identificar los alimentos que son considerados altos en FODMAPs y que son los que te dejo a continuación:

• Frutas: manzana, pera, mango, sandía.
• Verduras: cebolla, ajo, coles de Bruselas.
• Lácteos: leche, queso fresco, yogur.
• Granos: trigo, centeno, cebada.
• Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos.

Ya que sabes esto; lo que sigue es poner manos a la obra, la idea de esta dieta es sencilla: quitar, probar y ajustar alimentos en tu dieta.

1. Eliminar los FODMAPS: Durante unas 4 a 6 semanas, se eliminan todos los alimentos que son altos en FODMAPS, además de los alimentos que mencionamos al principio de este blog (azúcares, edulcorantes, café, alcohol, ultra procesados) y además los que has identificado que te inflaman, recomendación has una lista de todos esos alimentos o productos. Esta eliminación es con el objetivo de reducir la inflamación lo más que se pueda.
2. Reintroducción: Después de esas 4 a 6 semanas tu sistema gastrointestinal estará menos inflamado, es momento de que poco a poco vayas añadiendo uno por uno los alimentos eliminados para ver cuáles son los que te causan problemas.  Es importante que lleves un diario donde registres alimento, cantidad y síntoma; esto te ayudará mucho para la siguiente fase.
3. Personalización: Con lo que experimentaste en la etapa anterior, ahora si evita los alimentos que viste que te causan molestias y deja los que toleraste perfecto, para esta fase te ayudará muchísimo el diario que hiciste en la fase de reintroducción.

Tips extras:

• Lee etiquetas: Algunos ingredientes altos en FODMAPs, como la inulina o el jarabe de maíz alto en fructosa, están en productos ultra procesados. Leer etiquetas te ayudará a detectar ingredientes que a lo mejor a ti no te caen bien.
• Evita el estrés: La digestión no solo depende de lo que comes, sino también de cómo te sientes. Practica mindfulness, yoga, o alguna actividad relajante.
• Mantente hidratado: El agua ayuda a la digestión y a mantener el intestino funcionando bien.
• Muévete: El movimiento diario ayuda al correcto funcionamiento de nuestro aparato gastrointestinal.

La dieta baja en FODMAPs puede ser una gran herramienta si tienes problemas digestivos frecuentes, te ayudará a mejorar tu alimentación y bajar tu inflamación, busca herramientas e información que te puedan sumar y mejorar a tu salud. Si quieres ayuda paso a paso para comenzar tu desinflamación, únete al reto ligero de FTN y nosotros te ayudamos.

Te dejamos el link para que puedas sumarte:https://web.healthyvita.mx/thankyoupage1730995681450

 ¡Vivir sin inflamación abdominal es posible!