Seguro has escuchado que para construir músculo necesitas proteína. Mucha. Es el mantra repetido hasta el cansancio.
Pero aquí está la ironía: si ignoras los carbohidratos, estás saboteando todo tu esfuerzo en el gimnasio y la proteína que consumes “no funcionará al 100”. Puedes consumir la mejor proteína del mundo y, sin el combustible adecuado, tu ganancia muscular se estancará. Este blog no es sobre eliminar, sino sobre optimizar tu dieta para poder crecer tus glúteos.
La proteína proporciona los ladrillos, pero los carbohidratos son los obreros que los colocan. Reducirlos drásticamente es uno de los mayores errores cuando se quiere aumentar la masa muscular.
Y esto tiene una razón, tu cuerpo prefiere usar la glucosa de los carbohidratos como energía principal. Cuando ésta escasea (por comer pocos carbohidratos), entra en modo de “alerta”. Primero toma la glucosa que está en el torrente sanguíneo, luego pasa por el glucógeno muscular (que es glucosa almacenada en músculo), cuando se acaba el glucógeno muscular y el cuerpo se ve obligado a buscar energía en otros sitios. ¿El resultado? Un mayor riesgo de usar la propia proteína muscular como combustible.
Los estudios son claros: una ingesta adecuada de carbohidratos preserva la masa muscular al “ahorrar” proteína. Además, un consumo adecuado de carbohidratos generará mejor rendimiento durante el entrenamiento y una reposición adecuada del glucógeno muscular.
Olvídate de las dietas mal estructuradas y sin objetivos claros. Una planeación en lo que comes te ayudará a aumentar tu masa muscular.
Primero, define tus calorías totales. Necesitas un aumento calórico moderado para ganar músculo, es decir, necesitas comer un poco más. Alrededor de unas 250-500 kcal por encima de tu mantenimiento. Sin este contexto, cualquier cálculo de carbohidratos será inútil.
Segundo, prioriza la proteína. Para la mayoría, entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de peso corporal es el rango óptimo.
Tercero, llena el resto con carbohidratos y grasas. Aquí está la estrategia inteligente:
Establece un mínimo de grasas saludables: Entre 0.8 y 1 gramo por kilo de peso corporal. Esto cubre funciones hormonales esenciales.
Asigna las calorías restantes a los carbohidratos: Esta es tu variable principal. Cuanto más activo y duro sea tu entrenamiento, mayor deberá ser este porcentaje.
Los carbohidratos están presentes en una gran variedad de alimentos; sin embargo, su calidad y aporte nutricional varían significativamente según el alimento. Por ejemplo, aunque una galleta y una papa contienen carbohidratos, su impacto en tu cuerpo es totalmente distinto. Para asegurar que tu incremento de masa muscular sea lo más limpio y eficiente posible, prioriza las siguientes fuentes de carbohidratos:
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Grupo de alimento |
Ejemplos de alimentos |
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Cereales |
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Frutas |
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Leche |
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Los carbohidratos también los podemos encontrar en otros alimentos pero en menores cantidades como las verduras, yogurt, quesos, frutos secos, etc.
Y disminuye o evita las siguientes fuentes de carbohidratos:
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Te dejo algunos hacks que puedes tener en cuenta para mejorar tu consumo de carbohidratos:
Aumenta el consumo de carbohidratos los días que tengas entrenos “más pesados”, principalmente de lower body y glúteo.
Consume tus carbohidratos durante todo el día, y no olvides también incluirlos en tu pre y post entrenamiento.
Puedes cocinar una gran tanda de arroz, camote o papa para toda la semana. Se conservan perfecto en el refrigerador.
Ahora te presento un ejemplo de cómo luciría un consumo de carbohidratos en una etapa de aumento de masa muscular. El ejemplo es para una mujer sana de 60 kilos.
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Consumo: Aproximadamente 240 y 265 gramos de carbohidratos al día. |
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Los carbohidratos para ganar masa muscular son clave porque: Te dan la energía para hacer tu entrenamiento. Protegen tu ganancia muscular al evitar que se use el músculo como combustible. Optimizan tu recuperación, preparándote para el próximo entrenamiento.
No se trata de comer por comer, sino de darle a tu cuerpo el combustible preciso que necesita para construir. La proteína pone los cimientos, pero los carbohidratos encienden el motor de la construcción.
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