¿Te ha pasado que últimamente te despiertas a la mitad de la noche y te cuesta poder volver a dormir? ¿o te sientes cansado todo el tiempo o no puedes concentrarte en el trabajo?
En un mundo lleno de estrés, nuestro cuerpo responde produciendo una hormona en específico, el cortisol, pero ¿te has preguntado qué pasa en tu cuerpo cuando esta hormona está presente todo el tiempo y en cantidades altas? Sigue leyendo que aquí te contaré todo lo que tienes que saber acerca de ella.
¿Qué es el cortisol y por qué es importante?
El cortisol es una hormona que produce nuestro cuerpo a través de las glándulas suprarrenales, que están ubicadas justo encima de los riñones. Seguro la conoces como la "hormona del estrés", porque si, una de sus muchas funciones es prepararte para actuar rápidamente en situaciones de emergencia. Pero el cortisol es mucho más que eso, esta hormona es esencial para el funcionamiento diario de tu cuerpo y cumple funciones importantísimas como la regulación de tu metabolismo, apoya la respuesta inmunológica, ayuda a mantener estable el azúcar en sangre y también tiene que ver con tu presión arterial.
En condiciones normales, estos mecanismos son esenciales para la salud. Sin embargo, cuando el estrés se convierte en una constante y el cortisol se libera en exceso durante periodos prolongados, esto puede tener consecuencias negativas en tu cuerpo. Entonces, ¿Qué sucede cuando esta hormona está elevada por mucho tiempo?
¿Cómo sé si mi cortisol se encuentra elevado?
Cuando los niveles de cortisol se mantienen altos por demasiado tiempo, tu cuerpo empieza a mostrarte señales de alerta.
¿Te has dado cuenta de que aumentar grasa corporal, especialmente en la zona abdominal, se ha vuelto más fácil? Este es uno de los signos más comunes de que tus niveles de cortisol podrían estar elevados. Pero no es el único; a continuación te enumero algunos de los signos más frecuentes, toma nota de cuáles son los los que se han presentado en ti:
1. Te sientes ansioso sin motivo aparente muy seguido.
¿Te sentiste identificado con algún signo? El cortisol elevado y el estrés no solo se asocia a estos signos, en casos graves puede afectar significativamente tu salud al grado de desarrollar enfermedades o hacerte más propenso a sufrir un ataque al corazón.
Como ya lo viste, vivir con niveles altos de estrés puede afectar tanto tu cuerpo como tu mente. Pero la buena noticia es que existen formas sencillas y efectivas de manejarlo; identificar las señales es el primer paso, pero ¿qué estrategias podrías implementar para mantener bajo control esta importante hormona?
Una dieta adecuada es clave para ayudarte a disminuir los niveles de estrés y mantener tus niveles de cortisol bajo control.
-Los carbohidratos complejos ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre, evitando picos de cortisol: cereales integrales, leguminosas, verduras y algunas frutas como los frutos rojos son una buena opción.
-Las grasas saludables sobre todo las que contienen omega-3 son excelentes para reducir la inflamación y equilibrar los niveles de cortisol: salmón, sardinas, nueces, chía.
-Aumenta el consumo de alimentos ricos en magnesio; este es un mineral esencial para la relajación y el manejo del estrés, ayuda a regular el cortisol y mejora el sueño: espinacas, chocolate amargo almendras, aguacates, semillas de calabaza y plátanos son alimentos ricos en este mineral.
-Los probióticos y prebióticos son súper recomendables, ya que una microbiota saludable ayuda a gestionar los niveles de estrés de forma más efectiva.
-Evita el exceso de cafeína y azúcar, ya que pueden aumentar la sensación de ansiedad y tus niveles de estrés.
Moverse es fundamental, hacer actividad física, como caminar, nadar o practicar yoga, no solo libera endorfinas las "hormonas de la felicidad", sino que también reduce el exceso de cortisol. Opta por ejercicios que disfrutes y que no te generen más estrés.
El sueño de calidad es esencial para controlar el estrés; haz que tu dormitorio sea un espacio tranquilo y libre de distracciones. Trata de evitar el uso de dispositivos electrónicos por lo menos 30 minutos antes de dormir, ya que la luz azul puede interferir con tu ciclo de sueño. Además, reducir el consumo de cafeína y mantener una rutina constante para acostarte y despertar a la misma hora ayuda a regular el cortisol.
Dedicar unos minutos al día a meditar o simplemente enfocarte en el momento presente puede ayudarte a reducir la sensación de estrés y ansiedad. Hay muchas apps y meditaciones guiadas que pueden ser una gran herramienta para llevar a cabo esta estrategia.
El desorden y la falta de planificación pueden aumentar el estrés. Haz listas de tareas y prioriza lo más importante. Dividir grandes tareas en pasos pequeños también puede ser muy útil.
Hacer cosas que amas, como escuchar música, pintar o cocinar, te ayuda a desconectarte del estrés y a recargar energías.
El cortisol es una hormona esencial que cumple muchas funciones importantes en nuestro organismo. Sin embargo, mantenerlo en niveles adecuados es clave para una vida saludable. Recuerda que implementar estrategias que te ayuden a disminuir los niveles de estrés son clave importante para mantener en equilibrio esta hormona. En FTN encontrarás herramientas como el reto Flow que te ayudarán a poner en práctica estas estrategias.
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