Cardio o fuerza primero: ¿Cuál es el mejor orden para entrenar?

Existe un debate en el mundo del fitness sobre si es mejor hacer primero el entrenamiento de cardio o primero el de fuerza. Algunos defienden que comenzar con cardio mejora la resistencia y la quema de calorías, mientras que otros aseguran que priorizar las pesas maximiza la ganancia muscular y la fuerza. Pero, ¿cuál es la mejor opción según la ciencia?
  
El orden de tu entrenamiento puede influir en tu rendimiento, recuperación y en los resultados que obtienes. La clave está en tu objetivo: ¿Buscas mejorar tu resistencia cardiovascular, ganar músculo o perder grasa? En este artículo, analizaremos las ventajas y desventajas de cada enfoque y te daremos recomendaciones basadas en estudios científicos para que estructures tu rutina de manera óptima.

¿Cómo influye el orden en tu rendimiento?

Dependiendo de qué ejercicio hagas primero, tu cuerpo responderá de manera diferente. La fatiga muscular, la eficiencia energética y hasta la quema de grasa pueden verse afectadas según la prioridad que le des a cada tipo de entrenamiento. Por eso, es importante conocer qué método se ajusta mejor a tus necesidades.
 
Para entender por qué el cuerpo responderá diferente según el orden del ejercicio, es necesario conocer primero que usamos diferentes tipos de fuentes de energía en cada tipo de ejercicio y que la fuente que agotemos primero podría interferir con el uso de las siguientes fuentes.

Diferentes combustibles energéticos

Los combustibles energéticos son sustancias que tu cuerpo utiliza para producir energía durante la actividad física. Cada uno se usa en diferentes situaciones, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Estos combustibles son: fosfocreatina, glucógeno y grasas.

1. Fosfocreatina: El primer combustible que utiliza el cuerpo; es una molécula que se almacena en los músculos y proporciona energía rápida e inmediata para esfuerzos cortos e intensos (como levantar pesas o un sprint) pero solo dura unos 10-15 segundos de actividad máxima. Es como una "batería de emergencia" para esfuerzos explosivos, como una carga de “nitrox”. Y tarda un poco en recuperarse (por eso descansamos entre series), pero a medida que se agota, requiere de mayor tiempo para volverse a sintetizar.
2. Glucógeno: Es la forma en que el cuerpo almacena glucosa (azúcar) en los músculos y el hígado. Se descompone en glucosa para proporcionar energía durante ejercicios de intensidad moderada a alta (como correr o hacer HIIT). Su duración depende de la intensidad, pero puede durar desde unos minutos hasta horas. En ejercicios intensos, se agota en 1-2 horas. En ejercicios moderados, puede durar más. Es como el "combustible premium" para actividades que requieren fuerza y resistencia.
3. Grasas: Son una reserva de energía que el cuerpo almacena en el tejido adiposo. Proporciona energía para actividades de baja intensidad y larga duración (como caminar o trotar lentamente). Las reservas de grasa son casi ilimitadas, incluso en personas delgadas, pero se usan lentamente. Es como un "tanque de combustible grande pero lento" que se utiliza poco a poco para esfuerzos prolongados una vez que los combustibles anteriores se han agotado.

Ahora bien, ya puedes deducir del uso y duración de cada uno, que para los entrenamientos de fuerza, que son de esfuerzos cortos pero de alta intensidad (por ejemplo series y repeticiones) se utilizan los primeros dos combustibles: fosfocreatina y glucógeno; mientras que el entrenamiento de cardio, al ser un esfuerzo sostenido de menor intensidad, pero de mayor duración (como trotar), le basta con usar un combustible más lento en la liberación de energía: predominantemente grasas (aunque aún utiliza al principio algo de glucógeno). Veamos, entendiendo esto, cómo influye el orden de los productos en el resultado.

Cardio antes de la fuerza

No importa qué tipo de ejercicio comencemos, el cuerpo siempre va a recurrir en primera instancia a su primer tipo de combustible, la fosfocreatina, pero solo durará unos segundos. Una vez agotada, (y sobre todo si no le damos margen a resintetizarse) la fuente principal pasará será el glucógeno, y hasta el final las grasas a medida que este se agote y la demanda de energía continúe.

Realizar ejercicios cardiovasculares antes del entrenamiento de fuerza implica que, para cuando lleguemos al entrenamiento de fuerza, ya hayamos agotado nuestras primeras reservas, que son mejores para ejercicios de alta intensidad o explosivos, por lo que hacer cardio antes puede tener las siguientes implicaciones:

• Acumular mayor fatiga muscular: El cardio previo puede inducir fatiga, afectando negativamente el rendimiento en ejercicios de fuerza que requieren máxima fuerza (altos niveles de fosfocreatina y glucógeno) y técnica adecuada.
• Mayor tolerancia a la fatiga: Si el objetivo principal es mejorar la resistencia cardiovascular, comenzar con cardio puede ser beneficioso, ya que acostumbramos a nuestro cuerpo a ejercitarse en condiciones de fatiga. Sin embargo, esto podría comprometer las adaptaciones relacionadas con la fuerza y la hipertrofia muscular ya que la capacidad de levantar pesos altos será mucho menor debido al agotamiento de “combustibles de fuerza”.

Fuerza antes del cardio

 
Por otro lado, iniciar la sesión con entrenamiento de fuerza significa que nuestras reservas de combustible explosivo e intenso están intactas, lo que presenta las siguientes ventajas:

1. Optimización del rendimiento: Al comenzar con ejercicios de fuerza, los músculos están frescos, lo que permite levantar cargas más pesadas y realizar movimientos con mayor precisión, aumentando la eficiencia del entrenamiento y reduciendo el riesgo de lesiones. 
2. Mejora en la composición corporal: El entrenamiento de fuerza incrementa la masa muscular, lo que a su vez eleva el metabolismo basal, favoreciendo la pérdida de grasa y mejorando la composición corporal. Entre más eficiente sea el entrenamiento de fuerza, mejores resultados en la composición se obtendrán. 
3. No interviene con el rendimiento cardiovascular: Al llegar a la parte cardiovascular de la sesión no importa que nuestras reservas de fosfocreatina estén agotadas y las de glucógeno muy bajas, ya que el principal combustible que se utiliza aquí son las grasas, que siguen prácticamente intactas. Es decir, el entrenamiento previo de cardio sí interfiere con el rendimiento en fuerza, pero el de fuerza no interfiere con el cardio. Es por ello que este suele ser el orden más recomendado en la mayoría de los casos.

Conclusión del orden del ejercicio

La decisión de realizar primero cardio o fuerza debe basarse en los objetivos personales y en cómo se siente el individuo durante el entrenamiento. Para maximizar las adaptaciones de fuerza de recomposición corporal y minimizar el riesgo de lesiones, es recomendable comenzar con ejercicios de resistencia. Sin embargo, si el objetivo principal es mejorar la resistencia cardiovascular (ya sea porque lo requieres para mejorar tu rendimiento aeróbico en algún otro deporte o sólo mejorar tu tolerancia a la fatiga) iniciar con cardio puede ser apropiado. La clave está en personalizar el entrenamiento según las metas individuales y considerar cómo responde el cuerpo a diferentes estímulos.

¿En qué debería centrar mi entrenamiento?

En general lo ideal es combinar ambos tipos de ejercicio, pero depende en gran medida de nuestros objetivos individuales, condiciones físicas y médicas particulares, pero también depende en qué etapa de la vida nos encontremos. Aunque ambos son vitales, el porcentaje en que cada uno es necesario va cobrando distinta relevancia a lo largo de la vida.

Infantes

Durante la infancia el juego debería ser la principal actividad física, en la que se involucren actividades aeróbicas con alto componente lúdica así como de fuerza pero con la característica de ser movimientos naturales con su propio peso: trepar, jalar, agacharse, saltar, correr.

Adolescentes

Una vez llegada la pubertad con su consecuente descarga hormonal, es el momento perfecto para incorporar ejercicios de fuerza, del tipo fuerza-resistencia principalmente y continuar con actividades que involucren el trabajo cardiovascular. Es una excelente etapa para practicar deportes y llevar programas de acondicionamiento general que involucren cardio y fuerza en una proporción 50%-50%.

Adultos

El entrenamiento cardiovascular y el de fuerza ayudan al cuerpo de distintas maneras. El ejercicio cardiovascular favorece la salud del corazón y los pulmones y reduce el riesgo de hipertensión, diabetes y cáncer. El entrenamiento de fuerza estimula el metabolismo al aumentar la masa muscular magra, prevenir la obesidad y limitar la pérdida ósea. 
Ya alcanzado el completo desarrollo y maduración corporal después de la adolescencia,  es posible añadir otro tipo de fuerza aún más orientada a la hipertrofia muscular, sin dejar de lado, claro, el entrenamiento aeróbico. Si bien no es una ley que se deba incorporar el entrenamiento de hipertrofia, es importante aumentar el entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular que, a partir de los 30 años, tiende a disminuir gradualmente con la edad.
En pautas generales para la población, las recomendaciones mínimas son de 150 min de actividad física aeróbica a la semana repartidos en 3-5 sesiones y por lo menos 2 a 3 días de entrenamiento de fuerza de por lo menos 45 min. Se recomienda que el entrenamiento se torne a una relación 60-70% fuerza y 30-40% cardio.

Adultos mayores

Desde la tercera edad en general, contrario a viejas creencias, el entrenamiento de fuerza cobra aún una mayor importancia que en cualquier otra etapa de la vida, ya que durante este periodo ocurre la mayor pérdida de masa muscular, masa ósea y cambios metabólicos que ponen en riesgo la salud. Según revisiones sistemáticas, en la sexta década de vida, se produce una fuerte disminución no lineal de un 15% de masa muscular, que puede alcanzar hasta un 30% cerca de los 80 años, según Carlos J. Padilla Colón (2014). El resultado es la pérdida de fuerza y equilibrio. Todo ello aumenta el riesgo de caídas, lesiones crónicas y recurrentes y enfermedades degenerativas.
Y dentro del grupo de adultos y adultos mayores, un sector especialmente vulnerable son las mujeres durante la perimenopausia y menopausia, ya que el descenso del nivel de estrógenos acelera aún más estos procesos de descalcificación ósea, pérdida de masa y fuerza muscular (sarcopenia). 
Y es precisamente el entrenamiento de fuerza el que ayuda a prevenir o retrasar todos estos procesos, ya que estimula el aumento y conservación de la masa muscular, fortalece los huesos y disminuye la pérdida de densidad ósea, aumenta la longevidad celular, regula los ciclos de sueño, mejora la captación de nutrientes y preserva la autonomía física. Se recomienda que el entrenamiento de fuerza represente el 80% de la actividad física y el cardio un 20%, ya que, si bien es importante el cardio para la salud cardiovascular, en esta etapa son los músculos, huesos y articulaciones los que requieren de mayor atención para mantener su funcionalidad, evitar el deterioro, problemas de salud y la dependencia física.

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Bibliografía

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