El aumento de la masa muscular o también conocido como bulking, es un objetivo perseguido por millones de personas en todo el mundo, desde deportistas hasta personas sedentarias con fines estéticos, deportivos y de salud.
Y sí, muchas personas buscan el aumento para un objetivo estético o deportivo, pero también se ha comprobado que tener suficiente masa muscular impacta positivamente en la salud en general, y por eso la importancia de hablar de ello.
La cantidad de masa muscular que tenemos o la facilidad con que la ganamos o la perdemos depende de factores como nuestra genética, actividad física, edad, sexo, alimentación, estrés, decanso, etc. En este blog no hablaremos de todas, pero sí hablaremos de 2: alimentación y actividad física.
Primero hablemos de cuándo es el momento óptimo para comenzar este proceso de aumento de masa muscular, y la verdad es que siempre deberíamos de estar buscando mantener nuestra masa muscular en rangos saludables, ya que múltiples estudios han demostrado su impacto positivo en la salud y calidad de vida de las personas.
Pero, si buscas hacer un bulking por motivos estéticos o deportivos, lo ideal para poder comenzar, es tener un porcentaje de grasa dentro del rango saludable, los rangos recomendados son 10-20% en hombres y de 20-30% en mujeres. Sin embargo, en ocasiones hay personas que con el simple hecho de empezar a comer mejor y activarse un poco, empiezan a aumentar su masa muscular sin importar su porcentaje de grasa y esto está totalmente bien.
Ahora que ya sabes cuál sería el momento perfecto para comenzar tú proceso, toca hablar de cómo lograrlo. Una de las piezas clave es el superávit calórico, esta es una estrategia nutricional, que básicamente trata de que comas más de lo que tu cuerpo necesita, para usar esa energía extra para construir músculo.
Te dejo un ejemplo para que lo entiendas mejor:
Si tu desayuno actual se ve así: 2 huevos con verdura y 1 rebanada de pan con aguacate.
En un superávit calórico se vería así: 3 huevos con verdura, 2 rebanadas de pan con aguacate y 1 manzana.
Otro factor dietético para lograr crecer músculo es aumentar tu consumo de alimentos ricos en proteína: carne, huevo, pescado, pollo, etc. Y sí, es un factor super importante no solo para generarlo sino para mantenerlo. Pero, tus músculos no solo requieren proteína, los hidratos de carbono también participan activamente en la generación y mantenimiento de ellos. Por lo que no olvides incluir en tus comidas alimentos como: arroz integral, pan integral, papa, pasta, camote, avena, quinoa, etc.
Tu alimentación da el material de “construcción” para aumentar el músculo pero debe de ir acompañado de ejercicio para que este material en verdad se vaya a construir músculo. Un superávit calórico sin ejercicio, no genera aumento de masa muscular. Un entrenamiento de fuerza es esencial para estimular el crecimiento muscular. Y como dato, el descanso también desempeña un papel fundamental en este proceso de aumento.
Recuerda que tu alimentación y tu entrenamiento, no son los únicos factores que determinan la rapidez con la que aumentas tu músculo, por lo que te invito a que no te compares con otras personas durante tu proceso, enfócate en ti y en lo que te funciona a ti.
Si te interesa trabajar un aumento muscular recuerda que FTN cuenta con profesionales de salud apoyándote 24/7 para lograrlo.
Referencias
0 comentarios
