Cuándo vas al supermercado ¿te has percatado de la gran cantidad de marcas que existen de panes integrales o cereales de caja? Hoy aprenderás a elegir los mejores alimentos y productos para que puedas tener una dieta más saludable y consciente.
Primero iniciemos con responder a la pregunta ¿Qué es procesar? Procesar un alimento significa modificarlo de su estado natural mediante técnicas físicas, químicas o biológicas con el objetivo de mejorar su seguridad, sabor, textura, duración o facilidad de consumo.
Casi todos los alimentos pasan por algún tipo de procesamiento, y eso no significa que sean malos por defecto. El truco está en saber distinguir cuáles procesamientos mantienen los beneficios del alimento y cuáles los alteran de forma negativa, ya que generalmente entre más procesado un alimento más ingredientes y aditivos tiene, generando que la calidad del alimento a nivel nutricional baje mucho.
Para entender más fácilmente este tema, existe la clasificación NOVA, un sistema que agrupa los alimentos en 4 categorías según su nivel de procesamiento. Piensa en esto como un semáforo nutricional que te guía sobre qué alimentos preferir y cuáles consumir con moderación o evitar.
Estos son los más recomendables para tu dieta, ya que conservan todos sus nutrientes y beneficios originales. Son alimentos frescos y naturales, como:
Frutas y verduras.
Granos enteros: avena, arroz integral, quinoa.
Leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos.
Semillas y frutos secos sin sal ni azúcares añadidos: nueces, almendras, chía.
Carnes, pescados, mariscos y huevos en su estado natural.
Un ejemplo de un producto que entra en esta categoría son los alimentos congelados, que previamente no hayan tenido manipulación, ejemplo fresas congeladas o pechuga de pollo cruda congelada.
Estos alimentos han pasado por un procesamiento simple y se utilizan para mejorar las características del grupo verde, como el sabor y la textura. Incluyen:
Sal y azúcar.
Aceites vegetales.
Especias y hierbas de olor.
Si bien algunos de estos alimentos, como las especias, pueden usarse libremente, otros como la sal, el azúcar y el aceite deben consumirse con moderación ya que estos se han relacionado con el desarrollo de algunas enfermedades cuando se comen en grandes cantidades y por periodos largos.
El aceite de oliva es un claro ejemplo de esta categoría, es un alimento culinario procesado porque se extrae de las aceitunas, pero sigue siendo un producto natural que se usa para cocinar o aliñar ensaladas.
Son alimentos del grupo verde que han pasado por algún tipo de transformación, agregando uno o varios ingredientes para lograrlo, mantienen una lista de ingredientes sencilla. Algunos ejemplos son:
Chiles en vinagre.
Tortillas recién hechas en la tortillería.
Atún en agua o aceite enlatado.
Estos alimentos o productos pueden consumirse dentro de una dieta equilibrada, para elegirlos la recomendación es que los ingredientes que lo conforman sean lo más sencillos posibles, evitando aditivos como los conservadores o colorantes.
Te doy un ejemplo de una elección en conciencia, el pan integral comercial generalmente tiene mínimo 10 ingredientes incluyendo aditivos artificiales, mientras que un pan integral de panadería tiene menos de 5 ingredientes y casi nunca aditivos. Dependiendo del proceso de elaboración del pan o de cualquier producto, será la calidad del mismo.
Este es el grupo que se recomienda evitar en la medida de lo posible, ya que son productos fabricados con formulaciones industriales, lo que significa que han pasado por varios procesos para modificar su sabor, textura y vida útil. Aquí entran:
Refrescos y bebidas azucaradas.
Embutidos como salchichas y jamones comerciales.
Frituras y galletas industriales.
Estos alimentos suelen ser hiperpalatables, es decir, han sido diseñados para ser extremadamente sabrosos y adictivos, lo que los hace difíciles de dejar de comer. Además, contienen grandes cantidades de azúcar, grasas y saborizantes artificiales.
Ahora que conoces la clasificación NOVA, puedes notar que no se trata de satanizar alimentos, sino de usarlos como referencia para balancear tu alimentación. No necesitas eliminar completamente los alimentos ultraprocesados, pero puedes hacer ajustes para reducir su consumo y priorizar los alimentos naturales o poco procesados. Te dejo 5 tips prácticos:
Lee etiquetas, revisa la lista de ingredientes.
Cuando hagas compras prefiere alimentos sin procesar.
Si compras alimentos procesados o ultraprocesados, busca la mejor opción la cantidad y tipo de ingredientes puede darte pistas.
Cuestiona tus hábitos alimenticios y busca un cambio.
Cambia de a poco pero trata de ser constante en la elección de tus alimentos.
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