Los Beneficios del Entrenamiento de Cardio

Cuando escuchamos la palabra “cardio”, muchas veces lo asociamos directamente con la pérdida de peso o quema de calorías. Sin embargo, el entrenamiento cardiovascular ofrece múltiples beneficios que van mucho más allá de lo estético y que pueden impactar profundamente tu salud y rendimiento. ¡Vamos a descubrir por qué!

1. Mejora la salud del corazón

El cardio fortalece tu corazón, lo que significa que este órgano vital puede bombear sangre de manera más eficiente. Esto no solo reduce tu frecuencia cardiaca en reposo, sino que también disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como hipertensión y arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias). Según estudios publicados, realizar al menos 150 minutos de cardio moderado a la semana puede disminuir hasta en un 30% el riesgo de enfermedades del corazón.

2. Aumenta la resistencia y la capacidad pulmonar

Ya sea que estés realizando entrenamientos de fuerza o sesiones de cardio, la resistencia es clave. El cardio mejora tu capacidad pulmonar y ayuda a que tu cuerpo use el oxígeno de manera más efectiva. Esto se traduce en entrenamientos más largos y efectivos, optimizando tu rendimiento general. 

3. Optimiza la composición corporal

El cardio es una herramienta poderosa para optimizar la composición corporal, ayudándote a mantener niveles bajos de grasa sin comprometer la masa muscular. Por ejemplo, puedes incorporar 15-20 minutos de HIIT después de un entrenamiento de fuerza para maximizar la oxidación de grasas y preservar tu músculo. Un estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que el HIIT puede ser más efectivo para reducir grasa visceral comparado con cardio continuo de baja intensidad.

4. Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo

El ejercicio cardiovascular estimula la producción de endorfinas, también conocidas como las hormonas de la felicidad. Esto puede ayudarte a manejar mejor el estrés diario y mejorar tu concentración en todas las áreas de tu vida. Además, el cardio contribuye a un sueño de mayor calidad, un factor esencial para alcanzar tus metas. Según el Journal of Psychiatric Research, el cardio regular está asociado con una disminución significativa de los síntomas de ansiedad y depresión.

5. Favorece la recuperación activa

El cardio de baja intensidad, como caminar o andar en bicicleta, es ideal para los días de recuperación. Este tipo de entrenamiento mejora la circulación, acelera la eliminación de desechos metabólicos y reduce la rigidez muscular. Estudios publicados en Sports Medicine destacan que la recuperación activa puede reducir hasta en un 20% la percepción de dolor muscular tardío (DOMS).

Cuándo sí y cuándo no hacer cardio

Cuándo sí:

• Si tu objetivo es mejorar la salud cardiovascular, realizar sesiones de cardio moderado de 30 minutos, 5 veces a la semana.
• Si buscas mejorar tu composición corporal, realizar sesiones de HIIT de 15-20 minutos después del entrenamiento de fuerza son recomendadas.
• Durante días de recuperación activa para aliviar tensiones y mantener el movimiento.

Cuándo no:

• Si ya estás en un déficit calórico agresivo y el cardio adicional puede aumentar el riesgo de pérdida muscular.
• Si estás experimentando fatiga extrema o sobreentrenamiento; en estos casos, prioriza el descanso.
• Si estás con alguna lesión/dolor diagnosticada o alguna operación reciente.

Cómo incorporar el cardio

• Días de descanso activo: Opta por caminatas o paseos en bicicleta de 30-40 minutos a ritmo moderado.

• Post-entrenamiento: Agrega 10-20 minutos de HIIT para mejorar la oxidación de grasas sin comprometer la fuerza.

• Días independientes: Dedica uno o dos días a actividades cardiovasculares como nadar, correr o actividades deportivas como futbol, basquetbol, tenis, etc.

Conclusión

El entrenamiento de cardio no solo es una herramienta para perder peso; es una pieza clave para mejorar tu salud general, tu rendimiento y tu composición corporal. Entender cómo y cuándo incorporarlo puede marcar una gran diferencia en tus resultados. ¡Aprovéchalo para sentirte mejor y rendir al máximo!

En FTN puedes encontrar una biblioteca de +1000 entrenamientos, entre ellos cardiovasculares de diferentes intensidades y duraciones.

Bibliografía

Howley, E. T., & Franks, B. D. (2016). Health Fitness Instructor's Handbook. Human Kinetics.

Gibala, M. J., & McGee, S. L. (2008). Metabolic adaptations to short-term high-intensity interval training: a little pain for a lot of gain. Exercise and sport sciences reviews, 36(2), 58-63.

Kenney, W. L., Wilmore, J., & Costill, D. (2020). Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics.

Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(4), 674-688.

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Lippincott Williams & Wilkins.

"Cardiorespiratory fitness and the prevention of cardiovascular disease." Circulation, American Heart Association, 2018.

"Effects of aerobic exercise on anxiety: A meta-analysis." Journal of Psychiatric Research, Elsevier, 2017.

"Active recovery strategies and their effect on delayed onset muscle soreness." Sports Medicine, Springer, 2020.

"High-intensity interval training and fat loss." Journal of Obesity, Hindawi, 2011.