Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa, lo primero que muchas personas piensan es: "¡A correr, a sudar, a hacer horas de cardio!" Y aunque moverse es siempre mejor que no hacer nada, es momento de aclarar un mito muy común: el entrenamiento de fuerza debería ser tu prioridad si quieres reducir grasa corporal de forma eficiente y sostenible.
Para entender esto, primero hay que conocer un concepto clave: la deuda de oxígeno.
Cuando entrenas, tu cuerpo necesita más oxígeno del que puede captar en el momento. Esto genera una deuda que el cuerpo "paga" después del ejercicio, elevando tu metabolismo durante varias horas (incluso hasta 24 horas). A esto se le llama EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption). Durante ese tiempo tu cuerpo gasta más calorías para recuperarse después del entrenamiento.
El entrenamiento de fuerza intenso, especialmente cuando se usan cargas retadoras, descansos breves y se trabaja con buena técnica, genera una mayor deuda de oxígeno que el cardio tradicional. Esto significa que tu cuerpo sigue quemando calorías incluso cuando terminas de entrenar y estás en reposo.
El cardio, como correr o andar en bicicleta, quema calorías, pero sólo mientras lo haces. Es útil para la salud cardiovascular y puede ser un buen complemento para mantenerte activo, pero su efecto termina en cuanto paras.
La fuerza, por otro lado, no solo quema calorías durante la sesión, sino que también:
Aumenta tu masa muscular (lo cual eleva tu metabolismo en reposo).
Mejora la sensibilidad a la insulina.
Genera una mayor deuda de oxígeno después de entrenar (EPOC).
Estimula hormonas relacionadas con la quema de grasa, como la hormona del crecimiento.
Sí sirve, pero no es el pilar principal para reducir grasa. Su rol es importante por razones de salud: mejora la circulación, regula la presión arterial, oxigena el cuerpo y fortalece el corazón. Pero si quieres cambios en la composición corporal —es decir, menos grasa y más músculo— el cardio no puede ser tu única estrategia.
Muchas personas (sobre todo mujeres) evitan las pesas por miedo a "ponerse muy grandes", pero eso es un mito. Ganar músculo no es fácil, y mucho menos al grado de verse "voluminoso" por accidente. Eso no va a suceder a menos que lleves una dieta y entrenamiento específicos e intencionados para ese objetivo.
En realidad, la fuerza transforma tu cuerpo de forma estética y funcional: te hace más fuerte, más ágil, y con una figura más definida.
Entrena fuerza 3-4 veces por semana.
Complementa con cardio moderado 2-3 veces por semana, o simplemente mantente activo (caminar, bicicleta, baile).
No olvides que la alimentación es el otro gran pilar de la recomposición corporal.
Descansa y duerme bien: el cuerpo quema grasa y construye músculo cuando se recupera.
Si tu objetivo es reducir tu porcentaje de grasa, no huyas de las pesas: abrázalas como tu mejor herramienta. El cardio puede acompañarte en el camino, pero la base sólida está en un buen entrenamiento de fuerza, progresivo e inteligente.
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Entrena con propósito. Entrena con ciencia. Entrena con FTN.
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